Три лайфхака для здорового питания

Пищевые привычки — то, с чем мы живём всю жизнь. Они складывались десятилетиями, и порой кажется, что меняют их только какие-то волшебные люди со стальной силой воли.

Отсюда даже рождаются мифы про зависимость от сладкого: будто бы в мозге того, кто ест сладости, уже произошли необратимые изменения.

Это, конечно, не так: продукты питания не вызывают зависимость. Но менять привычки действительно сложно. Поэтому чем больше мы знаем про то, как это делать, тем легче нам будет.

Главный совет — начните с малого. Предлагаем три привычки, из которых вы можете выбрать хотя бы одну, чтобы сосредоточиться именно на ней и постараться сделать её частью вашей жизни.

1. Добавлять к каждому приёму пищи один овощ или фрукт. Да, все мы знаем про правило Гарвардской тарелки. Но если ваш рацион пока далёк от этого идеала, начните с малого. Например:

• добавьте к завтраку яблоко или горсть ягод
• сопроводите обед огурцом и/или помидором (можно даже взять с собой на работу и съесть в столовой)
• к печеньке можно добавить банан
• на ужин — купить готовый винегрет/капустный салат и не мучить себя готовкой после рабочего дня

Запомните: вы не должны давиться овощами, которые терпеть не можете. 

Выбирайте из того, что любите, иногда пробуйте новое.

2. Уделить внимание бобовым

Это отличный источник белка растительного происхождения. Современные рекомендации предлагают снижать потребление красного мяса и увеличивать потребление растительного белка.

Что это за продукты?

Фасоль, горох и горошек, нут, чечевица, маш, бобы, арахис

Бобовые прекрасны в качестве гарнира. Они же сделают ваш суп более питательным. А консервированные варианты — удобное решение для тех, кто не хочет тратить время на готовку.

Чтобы уменьшить метеоризм от бобовых продуктов, их стоит замачивать на несколько часов, а также подвергать термической обработке. Кроме того, бобовые способствуют росту полезных бактерий в кишечнике, что поддерживает активность ферментов и расщепление тех же бобовых.

3. Высыпаться.

При недосыпе мы чаще тянемся к высококалорийной и углеводной пище, чтобы компенсировать нехватку энергии. Недостаток сна влияет на гормоны, регулирующие аппетит. Уровни грелина (гормон голода) повышаются, а уровни лептина (гормон сытости) снижаются, что приводит к увеличению чувства голода и склонности к перееданию. То есть после плохой ночи мы одновременно:

• хотим есть больше
• хотим высококалорийную еду

Не требуйте от себя слишком многого, пока не получается наладить сон: это та база, без которой невозможно менять пищевые привычки.