Беременность

Бессонница у беременных: как улучшить качество сна

«Всю беременность не могла нормально спать, а под конец вообще каждую ночь бессонница, это было ужасно!»
«Уже второй месяц мучаюсь бессонницей (сейчас третий триместр). Есть ли какое-то разрешенное беременным снотворное?»
«Все говорят – высыпайся, пока малыш не родился. А как? Всю ночь лежу без сна»

К сожалению, хороший сон во время беременности многим только снится (такой вот каламбур). По статистике до 80% беременных женщин испытывают бессонницу. Причин, почему у будущих мам не получается высыпаться, достаточно: физические неудобства, волнения по поводу будущих родов, общее психологическое состояние…

Как себе помочь? Есть ли снотворное или другие препараты, которые можно беременным? Давайте разбираться

Причины плохого сна по триместрам

Бессонница в первом триместре

В первом триместре спать хотят практически все… но днём. В начале беременности большинство женщин чувствуют сильную усталость и сонливость, и это нормально. Главная причина – резкое повышение уровня гормона прогестерона, который действует как натуральное успокоительное. Казалось бы, спи сколько хочешь! Но парадокс в том, что гормональная перестройка одновременно ухудшает качество ночного сна. Из-за этого ночью женщина может спать прерывисто и поверхностно, а иногда и мучиться от настоящей бессонницы. Свою лепту вносят и другие спутники первого триместра: тошнота, частые позывы в туалет, болезненность груди, а также тревожность и переживания, связанные с новым положением. Всё вместе это изматывает днём и не даёт качественно выспаться ночью

Бессонница во втором триместре

С наступлением второго триместра силы возвращаются, а живот еще не настолько велик, чтобы сильно мешать. Тем не менее, причины для плохого сна появляются и здесь. В этот период многие женщины впервые сталкиваются с внезапными ночными судорогами в ногах – они могут резко будить посреди ночи. Гормональная перестройка и увеличение объема крови могут привести к заложенности носа и храпу (риниту беременных). Постепенно добавляются и факторы физического дискомфорта: растущая матка начинает давить на желудок, вызывая изжогу, а ближе к концу этого триместра вы начинаете отчетливо ощущать движения малыша, которые поначалу тоже могут отвлекать и мешать засыпать

Бессонница в третьем триместре

В третьем триместре бессонница усиливается. Матка вместе с плодом интенсивно продолжают расти, размеры живота увеличиваются, и найти комфортную позу для отдыха всё сложнее. Кроме того, у ребенка в утробе собственные биоритмы сна и бодрствования, часто не совпадающие с ритмом «день-ночь» у мамы. Поэтому малыш нередко просыпается именно ночью, начиная активничать в животе и не давая спать маме

Перед родами сон будущей мамы может стать рваным и беспокойным из-за тревоги и страха: как всё пройдет? Мешают полноценному отдыху и возникающие ближе к родам тренировочные или ложные схватки — сокращения матки, которые по ощущениям похожи на начало родов, но возникают не так часто и не приводят к раскрытию шейки матки

Причины бессонницы независимо от срока

Такие состояния, как синдром беспокойных ног, апноэ или гипопноэ, судороги в ногах, изжога могут преследовать беременную на протяжении всей беременности и мешать полноценному ночному отдыху

Изжога – ощущение дискомфорта или жжения в пищеводе, которое иногда сопровождается отрыжкой с кислым или горьким привкусом. Усиливается после еды или при наклонах и в положении лёжа. В начале беременности изжога может быть вызвана гормональными изменениями в организме, а по мере роста и развития плода – давлением матки на желудок

Обструктивное апноэ-гипопноэ сна (ОСАГ) встречается у 10-25% беременных. Это расстройство сна, связанное с нарушением дыхания из-за обструкции (непроходимости) верхних дыхательных путей. При апноэ возникают повторные эпизоды остановки дыхания. При гипопноэ происходит снижение потока дыхания, сопровождающегося десатурацией кислорода

Причинами нарушения сна из-за дыхания могут быть увеличение веса, смещение диафрагмы вследствие увеличения матки или заложенность носа и сужение глотки, вызванная отеком слизистых оболочек

Синдром беспокойных ног (СБН) – неприятные ощущения в ногах такие, как покалывание, жжение, зуд, пульсация, онемение, беспокойство возникают на фоне беременности у 27-30% женщин. Этот синдром часто появляется в состоянии покоя и заставляет женщину постоянно менять положение тела. Поэтому и приводит к нарушению сна как днем, так и ночью

Судороги в ногах – резкое непроизвольное сокращение икроножных мышц, сопровождающееся болью, онемением или невозможностью пошевелить конечностью. Во время беременности судороги могут возникать из-за изменения гормонального баланса и увеличения объема циркулирующей крови, что приводит к уменьшению уровня минеральных веществ в крови, отвечающих за здоровье мышечной ткани и нервных волокон

Чем опасна бессонница?

Плохое качество сна во время беременности может негативно отразиться как на состоянии матери, так и ее будущего ребенка

Важно понимать: речь идет не о паре бессонных ночей, а о серьезных, сохраняющихся проблемах со сном, которые часто идут рука об руку с другими факторами риска (например, избыточным весом)

Последствия могут быть самые разные:

повышение риска депрессий в период беременности и после родов;
увеличение продолжительности родов;
усиление боли во время родов;
риск развития преэклампсии;
риск развития гестационной гипертензии;
риск развития гестационного сахарного диабета;
риск преждевременных родов;
риски, ассоциированные с внутриутробной задержкой роста плода

Поэтому во время беременности будущим мамам так важно следить за качеством и продолжительностью сна!

Что делать при бессоннице у беременных?

Женщинам «в интересном положении» не всегда можно избавиться от бессонницы, т.к. некоторые факторы ее вызывающие обусловлены изменениями в организме, возникающими в этот важный для женщины период. Однако можно облегчить процесс засыпания и снизить дискомфорт. Для этого достаточно соблюдать профилактические рекомендации

Правильное питание

Будущим мамам стоит разнообразить рацион продуктами, богатыми кальцием, калием и магнием – эти элементы помогают мышцам расслабляться и могут уменьшить риск ночных судорог. Их источники: зеленые овощи, орехи, бобовые, молочные продукты, бананы. Полезно включать в меню продукты, богатые витамином D (жирная рыба, яичный желток), который помогает кальцию усваиваться. Есть лучше часто, но небольшими порциями. И стараться пить достаточно чистой воды, но распределяя основной объем жидкости на первую половину дня, чтобы реже просыпаться ночью для похода в туалет

А вот про жирную, острую пищу, газированные напитки рекомендуем на время забыть – они провоцируют изжогу. Сладкие блюда, а также кофе и чай лучше оставить на первую половину дня: сладости могут вызвать резкие перепады уровня сахара, которые мешают спать, а кофеин стимулирует нервную систему и затрудняет засыпание

Физическая активность

Беременность – не болезнь. И женщинам не стоит относиться к себе как к хрустальной вазе, запретив всяческую активность. Наоборот, физические упражнения будут только на пользу. Разумеется, если беременность протекает без осложнений и нет противопоказаний для занятия спортом

Для хорошего сна отлично подойдут прогулки на свежем воздухе минимум по 30-40 минут. Пилатес, йога, ходьба, посещение бассейна – всё это укрепит не только физическое, но и психологическое состояние беременной если нет противопоказаний к данным видам активности

Режим дня

Любому организму легче справляться с дневной нагрузкой и отходить ко сну, если основные процессы проходят в одно и тоже время. А организму беременной женщины тем более. Поэтому важно соблюдать режим дня и стараться ложиться спать примерно в одно и тоже время. Беременным рекомендуется отдыхать и днем, но не в ущерб ночному сну

Борьба со стрессом

Тревожные мысли нередко мешают заснуть. Для снижения стресса и расслабления можно практиковать дыхательные практики (дыхание «по квадрату» или упражнение, в котором выдох вдвое длиннее вдоха). Меньше смотреть телевизор и листать новостную ленту. Вместо этого можно перед сном почитать книгу или послушать расслабляющую медитативную музыку

Ритуалы перед сном

Настроиться на здоровый сон беременной женщине помогут ежевечерние ритуалы: уход за собой, проветривание комнаты, приглушенный свет в спальне, тихая музыка, чтение книги. А вот «залипание» в телефоне перед сном или просмотр сериалов лучше не практиковать, т.к. это мешает выработке мелатонина (гормона сна)

Удобная поза

Правильная поза для сна играет важную роль в самочувствии беременной

И если на ранних сроках спать можно так, как женщине привычно, то после 11-12 недель поза «на животе» не рекомендуется

Во втором и третьем триместре будущей маме можно спать как на спине, так и на боку, если это не вызывает дискомфорта. Сейчас для комфортного сна существуют специальные подушки для беременных, которые нужно подложить под живот или между ног

А снотворное? Существуют ли лекарства от бессонницы для беременных? И можно ли беременным мелатонин?

Снотворное беременным практически никогда не назначают, только в очень редких случаях, по строгим показаниям и под контролем врача. Разрешённые препараты существуют, но назначать их себе самостоятельно нельзя, поэтому мы не станем перечислять их в этой статье

Принимать мелатонин во время беременности не рекомендуется – нет достаточных клинических данных о безопасности для матери и плода. В официальных инструкциях мелатонин противопоказан беременным и женщинам, планирующим беременность

Если качественному сну мешает тревожность, можно попробовать глицин и растительные средства (валериана, пустырник, мелисса), но только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний. Относительно глицина – крупные и качественные клинические исследования по применению глицина при бессоннице, тревожности и для улучшения когнитивных функций отсутствуют. Есть некоторые данные о возможном положительном эффекте для сна, но доказательств высокого уровня нет. В малых дозах это средство безопасно и может служить своего рода плацебо. Если беременной женщине психологически важно «принять снотворное», глицин может ей в этом помочь

Но имейте в виду, что в международных рекомендациях глицин не фигурирует как средство с доказанной эффективностью для лечения бессонницы, тревожности или когнитивных нарушений

Когда стоит обратиться к врачу?

Если бессонница не желает отступать и профилактические меры не помогают, то нельзя пускать такое состояние на самотек. Следует обратиться к врачу, который определит причину нарушения сна, исключит возможные патологии и назначит лечение

Симптомы, при которых нужно обратиться к врачу:

непроходящая изжога;
тошнота и рвота;
частые судороги в икроножных мышцах;
боли в спине и нижней части живота;
скачки артериального давления;
нарушение дыхания, храп;
чрезмерная или недостаточная активность малыша;
повышенная непроходящая тревожность

Ещё раз: прием большинства снотворных препаратов также небезопасен. Самостоятельно назначать себе медикаментозные препараты для облегчения симптомов в период беременности нельзя, включая мелатонин и успокоительные. Это может делать только врач.

Проблемы со сном – частый, но не обязательный спутник беременности. И с ними можно и нужно работать. Здоровый сон поддерживает не только хорошее самочувствие матери, но и способствует нормальному росту и развитию малыша. Поэтому соблюдайте профилактические рекомендации, при необходимости обращайтесь к врачу и высыпайтесь!

Понравилась статья? Расскажите друзьям!

Доктор очень внимательна, тактична, на все вопросы отвечает исключительно подробно, со ссылками на документы и исследования, в том числе максимально современные. Особенно важно для меня то, что доктор помнила историю моей болезни, хотя я пришла на прием всего лишь второй раз. Максимально доброжелательна и вежлива, после приема остается чувство спокойствия и уверенности в том, что все будет хорошо.

Марина

Хочу выразить большую благодарность Добровольской Дарье Алексеевне за ее профессионализмом, чуткое и доброжелательное отношение. Первый раз я попала к данному врачу в другой больнице, с того момента наблюдаюсь только у Дарьи Алексеевны. Доктор очень компетентный, все манипуляции проводит аккуратно и абсолютно безболезненно. На все мои вопросы относительно диагноза Дарья Алексеевна дала подробные разъяснения, определила тактику дальнейшего лечения и наблюдения. Еще раз выражаю большую благодарность Дарье Алексеевне и буду рекомендовать ее как отличного специалиста.

Мария

Остались вопросы? Запишитесь ко мне на приём.

Дарья Добровольская ,Гинеколог