Кратко: да, физические нагрузки при беременности разрешены и даже рекомендованы. Но есть ограничения.
Регулярная физическая активность может улучшить здоровье и общее самочувствие будущей мамы, а за счёт улучшения кровообращения плод получает больше кислорода. ВОЗ рекомендует беременным женщинам уделять не менее 150 минут в неделю умеренным аэробным упражнениям, например, быстрой ходьбе, плаванию и другим активностям, которые задействуют различные группы мышц и увеличивают частоту сердечных сокращений. А ещё есть множество исследований, согласно которым занятия спортом во время беременности не увеличивают риск выкидыша или преждевременных родов.
Важно отметить, что далее мы будем говорить про нормально протекающую беременность. Есть симптомы и состояния, которые полностью исключают занятия спортом, в частности: гестоз, истмико-цервикальная недостаточность, тяжелая степень анемии, многоводие, любые маточные кровотечения. Поэтому до похода на тренировку лучше проконсультироваться со своим гинекологом и обязательно рассказать о беременности тренеру, чтобы убрать неподходящие упражнения.
Спорт при беременности по триместрам:
До задержки нет никаких ограничений. Организм привык к определённым нагрузкам и справится с ними даже при случившейся имплантации.
Спорт на ранних сроках беременности
Первый триместр – время перестройки организма. Разумные и бережные тренировки в это время полезны, ведь они не только помогают укрепить мышцы, но и улучшают кровообращение и кровоснабжение всех внутренних органов, в том числе и маточно-плацентарное, увеличивая доставку кислорода и питательных веществ плоду.
Это не означает, что вы должны срочно записываться в тренажёрный зал. Но если до беременности вы тренировались, то (при условии хорошего самочувствия) занятия спортом можно продолжать.
В первом триместре беременности можно заниматься любым привычным спортом, кроме активностей, где можно упасть или получить удар. Но избегайте высоких нагрузок и некоторых упражнений. Беременным противопоказаны:
- Поднятие тяжестей
- Упражнения с чрезмерной активизацией мышц тазового дна и растяжкой промежности
- Тренировки с прыжками (степ, танцевальная аэробика, верховая езда)
- Интенсивные силовые и кардиотренировки
- Любые единоборства, экстремальные виды спорта, дайвинг, коньки, лыжи
Это справедливо не только для первого триместра, но и для всей беременности.
Спорт во втором триместре беременности
Этот период считается благоприятным для физических упражнений. Физкультура поможет телу сохранить гибкость и подвижность суставов, станет профилактикой отёков и варикозного расширения вен. А ещё спорт помогает не набирать лишний вес во время беременности.
Тренировки во втором триместре
К рекомендованным активностям на этом сроке можно отнести:
- Плаванье
- Йогу
- Пилатес
- Ходьбу
Ограничения остаются теми же, а также:
- Лучше отказаться от статических нагрузок (например, где требуется долго лежать на спине), так как они уменьшают венозный возврат крови к сердцу и приводят к снижению артериального давления, которое и так понижено у многих беременных.
- Не стоит выполнять упражнения с прогибами в поясничной области, это может усилить лордоз (изгиб поясничного отдела позвоночника).
- Исключите упражнения с одновременным движением прямыми ногами.
Не хотите заниматься групповыми тренировками или ходить в тренажёрный зал? Оптимальный вариант – бассейн. Плавание помогает «разгрузить» позвоночник и даёт безопасную нагрузку на все группы мышц.
Тренировки в третьем триместре беременности
При отсутствии противопоказаний, физкультура в третьем триместре беременности помогает вашему телу справляться с физическими и эмоциональными изменениями, улучшает кровообращение, укрепляет мышцы, поддерживает нормальный уровень энергии и способствует хорошему сну. Регулярные физические упражнения также могут укрепить организм и ускорить восстановление после родов.
Если вы занимались спортом на протяжении всей беременности, длительность и интенсивность тренировок нужно постепенно снижать, чтобы не создавать лишней нагрузки на сердце и суставы. Оптимальное время занятия на этом сроке не превышает 20-30 минут. Также сейчас стоит уделить внимание упражнениям по дыханию и расслаблению.
Если ваш врач это допускает, то тренировки во время беременности можно продолжать до 36–37 недель. После этого лучше перейти к менее интенсивным активностям: прогулки, лёгкая йога. По-прежнему очень полезен бассейн – при отсутствии противопоказаний на плавание можно ходить до самого конца беременности.
Можно ли ездить на велосипеде во время беременности? А бегать? А качать пресс? Не опасны ли бассейны с хлоркой? Рассказываем в следующей статье.
Понравилась статья? Расскажите друзьям!
