Зимой многим из нас кажется, что сон стал сложнее. Мы быстрее устаём, сложнее просыпаемся по утрам и менее активны в течение дня. И это ожидаемые изменения.
Наш организм живёт по циркадным ритмам — внутренним биологическим часам. Они регулируют сон, бодрствование, настроение, температуру тела и обмен веществ. Эти ритмы синхронизируются в основном через свет, поступающий в глаза и воздействующий на особую зону мозга (супрахиазматическое ядро гипоталамуса, вот такое сложное название)
Когда света мало, особенно в утренние часы:
снижается выработка серотонина («нейромедиатора бодрости и мотивации»)
дольше остаётся высоким уровень мелатонина («гормона сна»)
мозг получает сигнал, что «ещё ночь», даже если на часах уже утро.
Меняется свет, который мы воспринимаем. Зимой мы часто просыпаемся в темноте или при слабом утреннем свете, и внутренние часы «запаздывают». Результат — хроническая сонливость, сложности с пробуждением и сниженная концентрация в течение дня.
Помогают ли «световые гаджеты», часы и лампы с «имитацией рассвета»?
Да. Такие устройства могут:
улучшить качество пробуждения и настроение утром
уменьшить сонливость и ощущение усталости в течение дня
Яркий свет (около 5000 - 10000 люкс) утром подавляет выработку мелатонина и «перезапускает» циркадные часы, помогая организму сдвинуть цикл сна в более раннюю и стабильную фазу.
Как помочь себе пережить тёмное время?
1. Старайтесь просыпаться и ложиться в одно и то же время. Даже в выходные.
2. Утром нужен яркий свет (естественный или искусственный), вечером — приглушённый.
3. Физическая активность в течение дня хорошо влияет на самочувствие (например, ходьба на свежем воздухе по 30-45 минут в день, 5 дней в неделю)
4. Вечером стоит ограничить кофеин. А алкоголь лучше исключить совсем
5. Базовый минимум гигиены сна — это тёмное, прохладное, спокойное помещение + отказ от «синего» света (экраны телефонов/ноутбуков/компьютера) перед сном
При выраженной сонливости и снижении настроения, которое длится более двух недель, стоит обратиться к врачу. Так может проявляться сезонная депрессия.
Понравилась статья? Расскажите друзьям!
Отзывы
Очень внимательный, корректный и располагающий к себе специалист.
Врач знает и понимает текущие ритмы/тенденции жизни, разбирается в спорт дисциплинах и питании. Без нравоучений в очень доступном формате разбирает проблемы (рассматривались результаты бактериологических исследований) и назначает максимально бережное лечение
Спасибо !
Анастасия
Очень внимательный доктор, подробно расспросил про все жалобы, простым и понятным языком объяснил причины заболевания и будущее лечение. Со спокойной душой теперь буду доверять свое здоровье ему.
Тембулат
Анастасия
Очень внимательный, корректный и располагающий к себе специалист.
Врач знает и понимает текущие ритмы/тенденции жизни, разбирается в спорт дисциплинах и питании. Без нравоучений в очень доступном формате разбирает проблемы (рассматривались результаты бактериологических исследований) и назначает максимально бережное лечение
Спасибо !
Тембулат
Очень внимательный доктор, подробно расспросил про все жалобы, простым и понятным языком объяснил причины заболевания и будущее лечение. Со спокойной душой теперь буду доверять свое здоровье ему.
Мы используем файлы-сookies. Это позволяет нам анализировать взаимодействие посетителей с сайтом. Продолжая использовать этот сайт, Вы соглашаетесь с использованием файлов-сookies.
