Магний — правда очень важный компонент рациона, потому что
- участвует в сотнях биохимических реакций: синтез белка, работа мышц и нервов, контроль сахара крови, регуляция давления
- нужен для производства энергии, построения костей и синтеза ДНК/РНК
- а ещё помогает ионам кальция и калия переходить через мембраны — это про сердечный ритм и нервно-мышечную передачу
Страшно представить, как всё будет плохо, если у вас вдруг его нехватка, да?
На самом деле в теле взрослого постоянно есть около 25 г магния: 50–60% в костях, большая часть остального — в мягких тканях, а в крови — меньше 1%. Организм держит этот 1% строго заданным диапазоном через почки, ведь слишком мало магния — риски для сердца, нервов и мышц; слишком много — тоже опасно. Поэтому почки круглосуточно фильтруют кровь и решают, сколько магния оставить в организме, а сколько вывести с мочой
Магния из еды мало → почки «закручивают слив» и в моче магния почти нет. За счёт этого уровень в крови остаётся нормальным, даже если запасы в тканях уже снижаются. Магния пришло много (едой или добавками) → почки «открывают слив»: сбрасывают избыток в мочу, чтобы не было передозировки (но и у них есть лимит фильтра!)
Отсюда два важных следствия:
1. Обычный анализ крови для диагностики дефицита магния бесполезен, так как Уровень магния в крови может быть нормальным при «просевших» тканевых запасах: спасибо, почки
2. Другие анализы (магний в эритроцитах, моче, ионизированный, нагрузочный тест) тоже не лишены недостатков: сами специалисты расходятся во мнениях, как же всё-таки точно определить дефицит. На практике не гонятся за идеальным тестом, а оценивают совокупность: питание, симптомы, факторы риска и лекарства
Снова выходит, что анализ без показаний — деньги на ветер
На чём выезжают продавцы магния? На симптомах! Смотрите: «при выраженном дефиците возможны снижение аппетита, слабость,тревога, спазмы, судороги; учащенное сердцебиение, бессонница, покалывание в руках и ногах, онемение». Ну и кто из вас не испытывал тревоги, усталости или никогда не сталкивался с бессонницей?
В реальности же дефицит магния встречается очень редко и обычно причина не в том, что вы «не пили капсулы» или «продукты обеднели», а в наличии факторов риска (нелеченные хронические болезни ЖКТ, сахарный диабет 2 типа, пожилой возраст из-за приёма очень большого количества лекарств, алкоголизм). И в этом случае лечат первопричину (например, болезнь кишечника), а магний после этого сам подтягивается до нормы
Можно ли «наесть» норму магния?
Давайте посмотрим
Суточная норма магния:
- для мужчин в возрасте 19–30 лет — 400 мг, 31 год и старше — 420 мг
- для женщин в возрасте 19–30 — 310 мг, 31 год и старше — 320 мг
- во время беременности — 350–360 мг, а при лактации — 310–320 мг
Источники магния в рационе: зелёные листовые, бобовые, орехи и семечки, цельнозерновые; часть даёт вода (от ~1 до >120 мг/л, зависит от источника)
Пример содержания магния в продуктах (без экзотики):
- семечки тыквы 30 г — 156 мг
- семена чиа — 111 мг
- миндаль 30 г — 80 мг
- шпинат, варёный ½ стакана (80—90г готового) — 78 мг
- чёрная фасоль, варёная ½ стакана — 60 мг
- овсянка, 1 порция — 36 мг
- рис коричневый, варёный, ½ стакана — 42 мг
- рис белый, варёный, ½ стакана — 10 мг (ощутите разницу и ценность цельнозерновых продуктов!)
- хлеб цельнозерновой, 1 ломтик — 23 мг
- лосось готовый, 1 порция — 26 мг
- банан — 23 мг
- молоко, 1 стакан — 25 мг
И это не исчерпывающий список
Поэтому вот лайфхак: добавляйте семечки/орехи в салаты, ешьте 1 порцию бобовых в день и хотя бы одну порцию «сложных углеводов» делайте цельнозерновой — и магний у вас будет на зависть любому бьюти-блогеру
Важно: рафинирование злаков сильно режет магний — выбирайте цельное
Ну а если на всякий случай попить?
Верхний допустимый уровень именно для добавок у взрослых — 350 мг/сут. Это не касается магния из еды и воды. Передозировка магнием из добавок/лекарств часто даёт диарею, спазмы, тошноту; при тяжёлых избытках (обычно на фоне слабительных/антацидов) описана даже гипермагниемия с падением давления и нарушениями сердечного ритма. Риск токсичности резко выше при почечной недостаточности
Помните также про взаимодействие магния с другими препаратами: безобидная пищевая добавка может ухудшить прогноз по лечению определённого заболевания. Также приём других лекарств и БАДов может влиять на усвоение и выведения магния
Вот самые распространенные ситуации:
- Лекарства
- ингибиторы протонной помпы (омепразол и подобные) при длительном приёме могут вызывать дефицит магния, в четверти случаев он не корректируется добавками — тогда нужно обсуждать с врачом отмену/замену препарата
- бисфосфонаты — магний мешает их всасыванию, поэтому нужно разводить приём по времени
- тетрациклины/фторхинолоны — то же самое: принимать за ≥2 ч до магния или через 4–6 ч после
- диуретики: петлевые/тиазидные увеличивают потерю магния, калийсберегающие уменьшают
- Нутриенты — очень высокие дозы цинка из добавок (~142 мг/сут) ухудшают баланс магния (ещё одна причина не пить БАДы горстями на всякий случай)
Вывод
Подумайте дважды: правда ли вам хочется «сливать деньги» на добавки и ловить при этом риск побочек/взаимодействий, или проще купить смесь семечек, цельнозерновой хлеб и банку фасоли? Для большинства людей набирать нужное количество магния из еды вполне реалистично
Понравилась статья? Расскажите друзьям!
