Полезно знать

Колено бегуна

Синдром илиотибиального тракта — состояние, при котором появляется боль снаружи колена, чаще всего во время бега или после него, но также при спуске с горы и по лестнице. И хотя это состояние часто называют «колено бегуна», проблема встречается и у тех, кто не бегает

*илиотибиальный тракт (ИТТ) — это плотная полоса соединительной ткани, которая проходит с наружной стороны бедра и помогает стабилизировать колено при движении, участвует в переносе нагрузки с бедра на голень и вместе с ягодичными мышцами контролирует положение ноги в пространстве

Откуда берётся боль?

Долгое время считалось, что при беге ИТТ «трётся» о наружный надмыщелок бедренной кости и это вызывает боль. Однако исследования показали, что это невозможно, так как ИТТ прочно прикреплён к бедренной кости волокнистыми нитями и не скользит по ней.

Современные теории находят подтверждения, что при сгибании колена ИТТ немного смещается и сдавливает жировую подушку, расположенную между ним и костью. Эта подушка богата нервными окончаниями, и именно её раздражение вызывает боль

Почему это происходит?

резкое увеличение объёма или интенсивности, слишком частые или длительные пробежки
резкая смена бегового покрытия. Например, бег по неровной поверхности
длительный перерыв и резкое возвращение к нагрузкам. Например, вы пропустили пару недель, а потом сразу побежали в прежнем темпе и объёме
нейромышечный контроль — недостаточная сила или несвоевременная активация мышц, которые стабилизируют бедро и колено
особенности биомеханики — избыточная внутренняя ротация бедра, вальгусная установка колена, низкий контроль стопы

Как можно понять, что это оно?

В большинстве случаев достаточно осмотра и тестирования у специалиста. МРТ, УЗИ или рентген могут использоваться, чтобы исключить другие патологии, но сами по себе не являются главным инструментом постановки диагноза

Можно ли что-то сделать, чтобы колено не болело?

Можно!

скорректируйте тренировочный план. Нужно снизить общий и разовый объём и постепенно наращивать нагрузку
укрепляйте мышцы бедра, колена и стопы, работайте над их координацией. Нагрузка подбирается индивидуально с учётом стадии процесса и переносимости.
возвращайтесь к бегу постепенно, через силовы Сперва снижаем беговой объём, убираем спуски, оставляем ходьбу в чередовании с короткими ровными пробежками по самочувствию, а также силовые упражнения три раза в неделю

Оценивайте нагрузку с помощи критерия переносимости, это значит:

во время выполнения упражнений болезненность не выше двух–трёх баллов из десяти
нет усиления боли на следующий день
нет нарастающего отёка

*в отдельных случаях могут помочь работа с психосоциальными факторами (сон, еда, стресс), иногда - индивидуальные стельки, тейпирование (но точно не в соло варианте и не первой линией терапии)

Внимание, мифы!

1. Нужно растягивать ИТТ или катать его роликом

На самом деле исследования показали, что ИТТ очень жёсткий и выдерживает нагрузку в сотни килограммов, практически не растягиваясь. Растяжка и ролл могут помочь снизить чувствительность к боли, но не меняют структуру самого тракта

2. Всё дело только в слабых ягодицах

При подборе ЛФК мы не концентрируемся на одной мышечной группе. Да, укрепление ягодичных помогает при избыточном приведении бедра (вальгус), что часто встречается у женщин, но у мужчин (с варусной установкой колена) это не всегда будет ключевым фактором.

Выводы

Лучший способ справиться с этой травмой — не искать одно волшебное упражнение, а работать комплексно, сочетая силовую подготовку, корректировку беговых объёмов и разумное планирование тренировок

Понравилась статья? Расскажите друзьям!

Зумруд очень грамотная врач, с душевным отношением к пациентам. А как эффективно заниматься у неё фитнесом! По её рекомендациям по тренировкам и назначениям я за несколько месяцев успешно избавилась от лишнего веса и от вальгусной деформации, которая меня мучала раньше. Большое спасибо методам Зумруд и её заботливому отношению!

Elena

Истинно, очень правильное понятие о силовых тренировках, совершенно верный подход, особенно для женщин, причем в любом возрасте. Единственное. ограничение, но даже не для всех дам - беременность и критические дни. Девушки и женщины! Будем сильными и красивыми, как богини!

Елена

Остались вопросы? Запишитесь ко мне на приём.

Зумруд Гаджиисаева, Врач ЛФК

Записаться