В развитых странах проводили популяционные исследования и установили, что средний человек обычно получает 0,8 г белка на кг массы тела в сутки или немного больше. Много это или мало?
- базовая норма для здоровых взрослых людей младше 65 лет около 0,8 г на кг массы тела (это 10-20 % от количества суточной энергии)
- людям старше 60-65 лет требуется больше белка (1,0-1,2 г на кг в сутки). Так происходит потому, что организм хуже использует белок для строительства мышц
- пожилые с хроническими заболеваниями, риском саркопении (разрушения мышц), падений, уменьшения массы тела нуждаются в 1,2-1,5 г на кг
- для физически активных людей, которые занимаются интенсивными нагрузками, нужно 1,4-2 г на кг. Это важно для поддержания и наращивания мышечной массы
Получается, что при нормальном питании употребление белка находится в норме. Настоящий дефицит белка в цивилизованной популяции - это особые случаи: тяжёлые ограничительные диеты (почти без источников белка), выраженная анорексия, нарушения всасывания питательных веществ (мальабсорбция), онкологическая кахексия (истощение), тяжёлые социально-экономические условия.
Нужно ли пить протеиновые коктейли?
В большинстве случаев — нет
Протеин в порошке — это просто концентрированный белок, а не волшебная добавка. Он может быть удобен в случае:
- активных занятий спортом и набора мышечной массы
- снижения аппетита (например, у пожилых)
- строго вегетарианского рациона, когда сложно набрать нужное количество белка едой
Крупные обзоры показывают, что у здоровых людей с нормальной функцией почек приём протеина до 2,0 г/кг/сут не вызывает повреждения почек, печени или костей.
То есть протеин безопасен, если вы:
- здоровы
- не превышаете разумную норму
- используете его как дополнение, а не замену полноценной еде
- используете проверенные, сертифицированные бренды
Можно ли перебрать белка?
При хроническом превышении потребления белка (больше 2,5–3 г/кг/сут) возможна избыточная нагрузка на почки, ЖКТ, нарушение баланса рациона.
Не стоит гнаться за белком дополнительно. Всегда лучше пересмотреть рацион (если нужно — с помощью специалиста) и сделать его более сбалансированным.
Понравилась статья? Расскажите друзьям!
