Психология

Что делать при панической атаке

Чтобы понять, как действовать во время панической атаки (ПА), нужно разобраться, как она работает

Паническая атака — это своеобразный сбой системы, когда организм вдруг спонтанно разгоняет реакцию тревоги до полноценного бегства с той лишь разницей, что в самом деле вы никуда не бежите

Учащённое дыхание, сердцебиение, пот, повышение давления — всё это не выглядело бы странным при физической нагрузке, но очень пугает, когда случается вдруг и на пустом месте. Но если это просто ПА, помните, что вы в полной безопасности, с вами ничего по-настоящему страшного не произойдёт

Что делать, если у вас паническая атака:

1. Оставайтесь на месте. Прямо замедлитесь и скажите себе: «да, это моя паническая атака, да, я чувствую, как …, я замечаю у себя мысли о том, что …»

2. Дышите, если это вам помогает (а помогает не всем!). Положите одну руку на грудь, а другую на живот, замедлите дыхание и немного углубите его — неспешный вдох, потом выдох на 4-5 счетов. Не напрягайтесь. Направьте дыхание в большей степени в живот. Важно: не делайте этого, если упражнения с дыханием ухудшают ситуацию

3. Оглядитесь вокруг, остановитесь взглядом на 5-7 предметах и назовите их по очереди

4. Прислушайтесь, найдите 2-3 звука, остановите на каждом из них внимание и назовите его

5. Найдите точку опоры тела, зафиксируйте внимание на ней, обозначьте её

6. Найдите ещё 2-3 тактильных ощущения и обратите на них внимание

7. Если у вас есть что-то, имеющее запах, так же внимательно понюхайте это

8. Проверьте: как там ваша ПА? Всё ещё на месте? Тогда делаем следующий круг.

Главное — не ставьте себе цель избавиться от панической атаки

Что?! Почему?

Как только вы всеми силами пытаетесь избавиться от ПА, то как будто начинаете бежать в два раза быстрее. ПА — это и так тревога и бегство, а тут мы как будто говорим себе: «ужас, надо срочно бежать от этой атаки!» — и это верный способ сделать так, чтобы ПА задержалась подольше

Если вы стали свидетелем панической атаки у другого человека — сориентируйте его и помогите проделать пункты из нашей памятки, если он сам не знает, что делать. Главное — сохраняйте спокойствие и размеренность, ваши эмоции не должны быть похожи на то, что происходит с человеком, у которого сейчас ПА

Не ограничивайте пространство и не оказывайте физического воздействия на человека с ПА неожиданно. Проделав круг действий при панической атаке, можно предложить: давай я возьму тебя за руку, можно? Чувствуешь моё прикосновение?

Если что-то похожее на паническую атаку случилось впервые — вызовите скорую (нам важно знать, что это точно ПА)

Важно: если вы не знаете, что именно с вами происходит, не дышите в пакет!

Желаем вам, чтобы эта статья никогда не пригодилась (но на всякий случай сохраните и поделитесь с друзьями)

Понравилась статья? Расскажите друзьям!

Я осталась в восторге от Ольги!! Была один раз на онлайн консультации по поводу трудного поведения дочери 9 лет. Как же Ольга чётка и ясно объяснила, что делать (хотя ранее я уже обращалась к другим психологам и сама много читала; но каша в голове…). Прислала потрясающий гайд! Уже в первом абзаце было написано про меня как типового родителя с тревогами о будущем детей и сомнениях в методах воспитания, далее по полочкам разложено, что и как делать и в каких зонах контроля. Мне захотелось ещё разговаривать с Ольгой и спросить у нее миллион вопросов, которые меня волнуют или обсудить жизненные ситуации с детьми, в которых я не знаю, как себя вести…. В общем, очень рекомендую!!!!

Светлана

Остались вопросы? Запишитесь ко мне на приём.

Ольга Викторова, Психолог

Записаться

Читайте также

Статьи по теме