1. Подумайте, для чего вам нужно похудеть?
Есть ли у вас объективно лишний вес?* Или эта цель навязана диетической культурой, связана с психологическим дискомфортом и сложностью с принятием тела? Если ответ на второй вопрос «да», стоит прежде всего обратиться к психологу.
Если же лишний вес действительно есть, то переходим ко второму пункту.
*Как правило, признаки таковы: индекс массы тела превышает 24,9 кг/м2 и/или обхват талии на уровне пупка у женщин 80 см и более, у мужчин 一 94 см и более.
2. Начните вести дневник питания.
Отмечайте дату и время приёма пищи, что было съедено и в каком количестве. Взвешивать еду и считать калории не обязательно. Можно вести записи от руки или в заметках телефона с указанием размера порций, ориентируясь на ладонь. Например: горсть риса, кусок рыбы размером с ладонь без учёта пальцев, яблоко размером с кулак. Удобным может стать фотодневник питания, особенно, если у вас мало времени.
Дневник поможет взглянуть на свой рацион со стороны и заметить нюансы, которые мешают снижать вес. Может быть сложно сделать это самостоятельно, поэтому на данном этапе будет здорово проконсультироваться со специалистом. Он подсветит моменты, над которыми можно работать.
3. Меняйте питание постепенно.
Сейчас в вашем рационе из источников клетчатки одно яблоко в день, много сладкого и кофеина, нет устоявшегося режима питания и есть переедания? Возможно, лучше вначале постепенно увеличивать количеств овощей и зелени, добавляя их к каждому приёму пищи, перейти на напитки без кофеина. Затем, изучая чувства голода и насыщения, перейти к налаживанию режима питания и уменьшать количество перееданий.
4. Больше физической активности!
Любимые виды тренировок, пешие прогулки, бытовая активность — всё будет полезным. Не стоит делать ставки на то, что бОльшая активность снизит массу тела, но эта полезная привычка поможет удержать результат.
В неделю рекомендуется:
- не менее 150 мин умеренной активности (во время занятий можно говорить, не сбивая дыхание)
- или не менее 75 мин интенсивной нагрузки (попытка говорить сбивает дыхание)
Очень соблазнительно начать новую жизнь с понедельника. Однако резкое изменение пищевых привычек и увеличение активности может быть не очень приятным. В итоге происходит срыв, потерянные килограммы возвращаются. Как сделать результат стабильным? Двигаться постепенно, а для поддержки обращаться к специалистам!
Понравилась статья? Расскажите друзьям!
