Поиск по сайту
По вашему запросу ничего нет
Диетология
14.06.24

Питание спортсменов


Как организовать здоровое питание, если физическая активность стала расширяться? Нужны ли дополнительные затраты на специальные пищевые добавки? Подробнее об этом рассказывает диетолог Мария Герасимова

Сразу можно сказать, что «принцип тарелки» и регулярное умеренное питание по потребностям – лучший выбор. Протеиновые коктейли и специальные спортивные добавки добавляют только неоправданных трат и тревог, делая рацион более скудным

Важно ориентироваться на чувство голода и насыщения. Строгих правил, что и когда есть, не существует. Вначале по желанию можно использовать счетчики калорий или табличные данные

Клетчатка и витамины – важные компоненты рациона. К основным источникам клетчатки относятся овощи, зелень, фрукты и ягоды. Минимально необходимое потребление клетчатки – это 25-35 г в сутки. Чтобы получить это количество, достаточно добавлять в каждый приём пищи три порции овощей или зелени, каждый день есть две порции ягод и фруктов

Независимо от вида активности и её целей (набор веса, его поддержание или похудение) нашему организму нужны сложные углеводы. Чем больше тренировок, тем больше требуется углеводов, потому что это основной источник энергии. Сложные углеводы занимают до 65% от суточного количества калорий (либо от четверти до трети суточного объёма питания). Недостаток углеводов приводит к нехватке сил, потере концентрации во время выполнения упражнений, ухудшению процессов восстановления

Добавленный сахар (кроме сахара в натуральных молочных продуктах и фруктах) может составлять 25-30 г в сутки

На жиры приходится до 35% общей калорийности рациона, примерно 1 г на 1 кг веса за сутки. Употребление насыщенных жиров, которые содержатся в продуктах животного происхождения, лучше сокращать. Предпочтение стоит отдавать жирной рыбе, растительным жирам (орехи, семечки, авокадо, соевые бобы)

Ошибочно считать, что чем больше употребляется белка, тем больше будет прирост мышечной массы. Протеиновый коктейль не способен значительно улучшить рацион. На белок приходится до 35% от суточной калорийности пищи (примерно четверть от объёма съеденного за сутки), что составляет 0,8 – 1,2 г на кг массы тела. Кроме мяса и птицы, существуют и другие источники белка. Например, бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут), соевые бобы, тофу, яйца, рыба, морепродукты и молочные продукты. Стоит стремиться к ежедневному добавлению растительного белка в рацион, а также к употреблению рыбы минимум дважды в неделю

Режим питания спортсменов строится индивидуально В среднем комфортный перерыв между основным приёмом пищи и тренировкой составляет три часа. Примерно за час до тренировки может понадобиться углеводно-белковый перекус. Это может быть каша или хлопья, банан, бутерброд с ореховой пастой или нежирным сыром, творог или йогурт с хлебцами или фруктами. Жареная пища, жирный сыр, большое количество орехов, сырые овощи могут привести к вздутию и дискомфорту во время тренировки

Если тренировка длится не более часа, достаточно пить простую воду. В случае более длительных занятий можно использовать спортивный изотонический напиток, чтобы не потерять соли и не допустить обезвоживания. Также во время длинной тренировки пригодится дополнительный перекус в виде углеводного геля, злаковых батончиков или банана

Принципы здорового питания остаются одинаковыми как в обычной жизни, так и во время интенсивных занятий спортом

Понравилась статья? Расскажите друзьям!
Отзывы
Какие полезные рекомендации!!! Меня очень выручает сейчас диета по методике Венеры Шариповой. Ограничений минимум, никакого голода и вреда для малыша)
Яна
Остались вопросы? Запишитесь ко мне на приём.
Мария Герасимова, Диетолог
Записаться
Читайте также
Статьи по теме