Эту фразу врачи часто слышат на приёме. Вы считаете, что едите очень мало, подсчитываете калории, отказываетесь от десертов, а стрелка весов не двигается или даже ползет вверх. Отчаяние и чувство несправедливости захлёстывают. Знакомо?
Давайте разберёмся с научной точки зрения, что на самом деле стоит за этим.
1. Мы недооцениваем то, что едим (и это доказано).
Исследования, где люди подробно фиксируют свой рацион, показывают удивительную вещь: мы систематически занижаем количество съеденных калорий на 20-50%. Каким образом?
• «Невидимые» калории. Ложка масла для жарки, соус к салату, горсть орехов, пока готовите, сладкий кофе, сок. Это не «еда» в нашем сознании, но у неё есть калорийность.
• «Здоровые», но калорийные продукты: авокадо, ореховая паста, сухофрукты, сыр фета в салате, цельнозерновой хлеб с оливковым маслом. Слишком много этой полезной еды тоже создаёт избыток калорий.
• Порции больше, чем кажутся: очень сложно на глаз определить 100 г риса или 150 г курицы.
• Проблема качества: даже маленькая порция высококалорийной еды (сладости, фастфуд) может по питательной ценности равняться большой тарелке овощей с курицей. При этом долгой и плотной сытости не будет. Вы можете есть мало по объёму, но много по энергии.
2. Метаболическая адаптация: ваше тело умнее диет.
Когда вы резко и надолго урезаете калории, организм воспринимает это как угрозу! Он включает защитные механизмы.
• Снижает расход энергии. Гулять и двигаться хочется меньше, усталость наступает быстрее.
• Замедляет основной обмен. Тело начинает тратить энергию на поддержание жизни более экономно.
Вывод: Чем дольше и жёстче диета, тем сильнее ваше тело сопротивляется потере веса.
3. Срывы и потеря мышечной массы.
Жёсткие ограничения часто приводят к обратным результатам.
• Срывы. Недостаток энергии вызывает усталость и сильную тягу к быстрым углеводам (вот откуда непреодолимое желание съесть сладкое). Срыв — это защитная реакция организма.
• Потеря мышц. Вместе с жиром уходит и мышечная ткань. А именно мышцы — главные «сжигатели» калорий в состоянии покоя. Чем их меньше, тем медленнее ваш метаболизм.
Что можно сделать самостоятельно?
1. Начать вести дневник питания. Фиксировать всё, что попадает в рот, включая напитки и перекусы. Идеальный вариант — фотографировать еду. Можно описывать порции относительно своей ладони («кусок рыбы размером с ладонь», «горсть орехов»).
Полезные приложения: See How You Eat, I feel food (не требуют подсчёта калорий, работают с фото).
2. Сфокусироваться на качестве еды. Рацион строится на основе:
— белка (курица, рыба, тофу, бобовые)
— клетчатки (овощи, зелень, фрукты)
— сложных углеводов (крупы, цельнозерновой хлеб)
— полезных жиров (орехи, авокадо, оливковое масло)
3. Убедиться, что вы едите достаточно. Слишком большой дефицит калорий — враг долгосрочного результата. Питаться необходимо так, чтобы не чувствовать постоянный голод и упадок сил.
4. Добавить силовые тренировки. Это главный инструмент для сохранения и роста мышечной массы. Чем больше мышц, тем выше метаболизм и тем больше калорий сжигается даже в покое.
5. Управлять стрессом и спать 7–9 часов.
6. Оценивать прогресс не только по весам. Делать замеры объёмов (талия, бёдра, грудь), обращать внимание на то, как сидит одежда, на самочувствие и уровень энергии.
Ваше тело — не враг, а ваш союзник. Оно пытается вас защитить. Вместо войны, начните с ним сотрудничать: кормите питательной едой, давайте разумную нагрузку, берегите сон и психику. Тогда результат не заставит себя ждать.
Будьте здоровы!
Понравилась статья? Расскажите друзьям!
